練習指針5/20~5/25

VDOTを現状の40から45に向上させる。45に達すればサブ3.5が十分に狙える力が付いていることになるから。

VDOT	5km	10km	ハーフ	フル	E	M	T	I	R
40	24'08	50'03	1'50'59	3'49'45	6'19	5'27	5'06	4'42	1'46
41	23'38	49'01	1'48'40	3'45'09	6'12	5'20	5'00	4'36	1'44
42	23'09	48'01	1'46'27	3'40'43	6'05	5'14	4'54	4'31	1'42
43	22'41	47'04	1'44'20	3'36'28	5'58	5'08	4'49	4'26	1'40
44	22'15	46'09	1'42'17	3'32'23	5'52	5'02	4'43	4'21	98
45	21'50	45'16	1'40'20	3'28'26	5'46	4'56	4'38	4'16	96

具体的プランとしては週2で10kmジョグ(5'46)、週2でオフ、週1で閾値、週1でインターバルorビルドアップ、週1でLSD

閾値…3kmアップ→20m(4'38)→3kmダウン

int…3kmアップ→1km(4'00),2mジョグ*5→3kmダウン

b.u.…5:12→5:00→4:42(5/24)

LSD…2h、月1で3h

まずは早起きするところから。